Entspannungsverfahren

 Autogenes Training:

Das in den zwanziger Jahren von dem Berliner Nervenarzt Professor Dr. Johann Heinrich Schultz entwickelte Autogene Training (AT) ist eine Methode, die schnell zu Entspannung und dadurch zum Stressabbau führt. Es kann überall angewendet werden, da keine Hilfsmittel benötigt werden und keine bestimmte Körperhaltung obligatorisch ist. Sind die Reflexe erst einmal gebahnt, kann AT zur Not auch im Stehen (z.B. an der Supermarktkasse) praktiziert werden.

Die Tatsache, dass wir in Stresssituationen selten die Möglichkeit und die Zeit haben, uns hinzulegen und z.B. eine Entspannungs-CD zu hören macht das AT noch wertvoller und wichtiger.

Regelmäßig über einen längeren Zeitraum angewendet, kommt es neben allgemeiner Ausgeglichenheit zu einer erheblichen positiven Beeinflussung unseres körperlichen und geistigen Wohlbefindens. Besonders auf stressbedingte Erkrankungen hat das AT einen positiven Einfluss.

AT ist von jedem seelisch gesunden Menschen erlernbar. Selbst Kinder ab dem sechsten/ siebten Lebensjahr sind dazu in der Lage.

Autogenes Training ist ein Verfahren, welches uns dazu befähigt, uns selbst, ohne Hilfe von außen, also autonom, in einen Zustand der Ruhe und Gelöstheit zu versetzen. Das ganze geschieht über das Nervensystem, genauer gesagt über das vegetative Nervensystem (Vegetativum). Unser Vegetativum besteht aus zwei Hauptnerven, dem „Stress-Nerv“ (Sympatikus) und dem „Entspannungsnerv“ (Parasympatikus). Mit Hilfe des AT lernen wir, wie wir bewusst umschalten können, wie wir also vom Sympatikus (Stress) auf den Parasympatikus (Entspannung) wechseln. Das geht allerdings nicht von heut auf morgen. Es handelt sich um Reflexe, die erlernt werden müssen Im Fachjargon spricht man davon, dass sich die Reflexe bahnen. Sind die Reflexe erst einmal gebahnt, kann das AT zu jeder Zeit und an jedem Ort angewendet werden und wir sind so in der Lage, besser mit Stress um zu gehen.

Mehr Information zum AT auf meinem Blog.

 AT für Kinder:

In unserer Gesellschaft sind auch Kinder schon früh Stress und Leistungsdruck ausgesetzt. Deshalb ist es wichtig, dass auch sie lernen, damit umzugehen. Das ist zum Einen eine gute Prophylaxe (Vorbeugung) gegen stressbedingte Störungen und zum Andern kann das AT auch bei kinderspezifischen Problemen wie z.B. Konzentrationsschwäche, Schwierigkeiten beim Einschlafen, usw. hilfreich sein.

 Progressive Muskelrelaxation:

Neben dem Autogenen Training (J.H. Schultz, 1932) ist die progressive Muskelrelaxation (PMR) das am häufigsten vermittelte Entspannungsverfahren. Wir leben in einer Zeit, in der es auf Grund des hohen Leistungsdrucks, des vollen Terminplans und dem daraus resultierenden stressigen Alltag wichtig ist, einen Gegenpol zu schaffen. Dass zuviel Stress krank macht, ist allgemein bekannt, weshalb immer mehr Menschen lernen wollen, sich zu entspannen und Stress abzubauen, um dadurch gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Die PMR wurde Anfang der zwanziger Jahre von Edmund Jacobsen entwickelt. 1934 erschien eine Veröffentlichung über PMR („You Must Relax), die in erster Linie an Laien gerichtet war, 1938 folgte dann eine wissenschaftliche Veröffentlichung an der Universität von Chicago („Progressive Relaxation)[1].

Jacobsen entdeckte, dass Entspannung im Zusammenhang mit der Abnahme des Muskeltonus steht. Bei der PMR wird über bewusste Anspannung und anschließende bewusste Entspannung verschiedener Muskelgruppen ein Zustand der tiefen Ruhe und Gelöstheit erzielt.

In dem Standard-Verfahren nach Jacobsen wird anfangs mit sechzehn Muskelgruppen geübt. Bei Fortgeschrittenen werden die Muskelgruppen erst in sieben und dann in vier Muskelgruppen zusammen gefaßt. Aber seit der Entwicklung des PMR sind einige Neuerungen und Weiterentwicklungen entstanden. So wird z.B. zu den sechzehn Muskelgruppen des ursprünglichen Verfahrens noch eine weitere (Gesäß- und Beckenmuskulatur) Muskelgruppe in die Übungen aufgenommen. Auch wird heute häufig im Liegen geübt, anstatt im Sitzen, wie es zu Anfang üblich war. Ich werde später noch näher auf die Veränderungen eingehen.

 Unterschiede zwischen dem autognen Training (AT) und der Progressiven Muskelrelaxation (PMR):

  • Die PMR führt schneller zu einem Erfolgserlebnis und motiviert dadurch besser zum Üben. Das AT ist beim Lernen etwas anspruchsvoller, aber später leichter einzusetzen, da es weniger Zeit in Anspruch nimmt (Sekunden) und wirklich überall angewendet werden kann (zur Not auch bei Real an der Kasse).
  • Für einige Menschen ist die aktive Art des PMR leichter umzusetzen als das eher passive AT.
  • Die PMR enthält fast keine suggestive Elemente. Das macht auch Menschen, die große Angst vor Manipulation und Beeinflussung haben, für dieses Verfahren zugänglich.
  • Vielen ist die PMR insofern vertraut, da die Übungen den isometrischen Krafttrainingseinheiten ähneln, die in vielen Sportarten vorkommen.
  • Dadurch dass die Übenden sich einerseits auf die Anweisungen des Leiters und andererseits auf das, was sie tun, konzentrieren müssen, wird sowohl das Einschlafen, als auch das Abschweifen der Gedanken verhindert.
  • Die Grundlagen des PMR können in einer Sitzung erlernt werden und dann mit Hilfe einer schriftlichen Anleitung selbständig weitergeführt werden.

Fazit: Das PMR ist leichter zu erlernen und auch für die Menschen umsetzbar, die mit dem AT Probleme haben. Aber AT ist auf lange Sicht praktikabler (siehe Punkt 1). Daraus ergibt sich die Überlegung beide Verfahren miteinander zu kombinieren. Die PMR könnte zum Einstieg genommen und dann zum AT übergegangen werden.

 Meditation

Entsteht in Kürze.